昨今患者数が増加している認知症ですが、残念ながら現代の医学では確実に防ぐ方法はありません。ただ、研究が進むにつれて認知症になりにくい生活習慣が少しずつ分かってきています。

今回の記事では、認知症の特徴や予防の重要性、具体的な予防方法を紹介していきます。認知症は誰にでも起こり得る病気なので、自分の家族や自分自身のために今から予防方法を学んでおきましょう。

認知症とは

認知症とは、何らかの原因によって脳細胞が死んだり働きが悪くなったりすることで、記憶力・判断力が低下し社会生活や対人関係に支障が出てくる状態を指します。薬により進行を遅らせることは可能ですが、現代の医学では根本的な治療は難しいとされています。

認知症の症状は、大きく「中核症状」と「周辺症状」に分けられます。中核症状は理解力や判断力、記憶力の低下や失語・失認などを指し、中核症状や周囲の環境・対応などが影響して二次的に起こる症状（暴力や暴言、抑うつ、徘徊、妄想など）を周辺症状と言います。

厚生労働省によると、日本における65歳以上の認知症患者数は約600万人（2020年時点）で、2025年には約700万人（高齢者の約5人に1人）が認知症になると推測されています。高齢化の進行に伴い患者数も増えていくため、認知症への理解を深めるとともに、認知症になっても日常生活を送れる社会を創っていくことが重要だと言われています。

参考：政府広報オンライン「もし、家族や自分が認知症になったら知っておきたい認知症のキホン」
参考：厚生労働省　知ることからはじめよう　みんなのメンタルヘルス「認知症」

認知症の種類

認知症には複数の種類がありますが、65歳以上の高齢者において頻度が高いのは以下の4種類（4大認知症）です。

認知症は種類によって原因や症状、進行の仕方が異なるため、認知症と一括りにするのではなく症状に合わせた治療・配慮をする必要があります。

また、65歳未満で発症する認知症は「若年性認知症」と呼ばれます。症状は高齢者の認知症と同じですが、働き盛りの世代に発症することから仕事や子育てに支障が出たり発見が遅れたりすることも少なくありません。

参考：平成30年度　認知症初期集中支援チーム員研修会資料「認知症初期集中支援チームに必要な若年性認知症の知識」

認知症の種類や症状についてもっと詳しく知りたい人はこちらも読んでください。
2025年2月20日いまさら聞けない！認知症の症状や種類、介護サービス等を解説

認知症予防の重要性

認知症は誰でもなり得る病気ですが、現代の医学では認知症を完全に防ぐ方法は確立されていません。しかし、「認知症になるのを遅らせる」、「認知症になっても進行を穏やかにする」ことは可能です。

いくつかの最近の研究ではライフスタイルや食事、社会的孤立などが認知症と関連することが示されました。したがって、認知症も他の病気と同じように生活習慣を意識することにより予防につながると考えられています。

「人生100年時代」と言われる昨今、自分らしく生きられる期間を延ばすためにも、少しでも不安を感じたら早めに予防を始めることが望ましいとされています。

参考：厚生労働省　知ることからはじめよう　みんなのメンタルヘルス「認知症」
参考：国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター「自治体における認知症の『予防』に資する取り組み事例集」

具体的な認知症予防法

認知症には、「これだけやっておけば大丈夫」という完璧な予防法があるわけではありません。食事や運動、社会活動などさまざまな角度に意識を向け、日頃から生活習慣全般に気を遣うことが大切です。では、認知症を予防するためには具体的に何をすべきなのでしょうか？

食事

認知症を予防するには、日々の食生活を見直し脳の健康を維持することが大切です。タンパク質と脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの栄養バランスが良い食事は、認知症だけでなく生活習慣病の予防にも役立つでしょう。

特に、エイコサペンタ塩酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）を多く含む青魚、βカロテンやビタミンC、ビタミンEを多く含む野菜や果物は認知症リスクを軽減するので積極的に摂りたい食材です。最近では、赤ワインやカカオ成分の多いチョコレート、コーヒーなどに含まれるポリフェノールも抗酸化作用があるとして注目されています。

反対に、塩分や糖分は過剰摂取に注意しなければなりません。認知症は脳梗塞や糖尿病とも関連性があり、その背景には高血圧や糖代謝異常、動脈硬化が存在していることが多いです。そのため、うどんや食パンなど炭水化物中心の食事やファストフード、菓子類ばかり食べすぎないようにしましょう。

ただし、認知症予防は「〇〇を食べれば大丈夫」「〇〇は食べてはいけない」という極端な食事制限ではありません。食事に大切なのは多様性とバランスであるため、特定の食材にこだわりすぎないように注意が必要です。

なお、WHOのガイドラインでは認知症予防に効果的な食事例として「地中海食」が提案されています。地中海食は地中海沿岸の国で食べられている伝統的な料理で、肉よりも魚が多く、果物や野菜、豆類を多く摂るのが特徴です。認知症予防の具体的な食事内容が分からない場合は、地中海食を参考にするのも一つの方法です。

参考：公益財団法人健康・体力づくり事業財団「今日からはじめよう！　認知症予防はカラダづくりから！」
参考：国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター「自治体における認知症の『予防』に資する取り組み事例集」
参考：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「認知症予防のための食事とは」

運動

運動をすると、BDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質が多く分泌され、神経細胞が活性化しやすくなります。そのため、認知症予防のためには適度な運動も行いましょう。

運動といっても色々なものがありますが、WHOが推奨しているのは有酸素運動です。有酸素運動とは軽～中程度の強度で持続的に行う運動のことで、ウォーキングやエアロビクスなどが該当します。最近では、しりとりや筋力強化など他のトレーニングと組み合わせたものも有効とされています。

運動は一度にたくさん行うのではなく、無理のない強度・時間で継続的に行いましょう。具体的には、週2～3回以上、30分以上で会話ができる程度の運動を続けるのが良いとされています。いきなり強度の強い運動をしたり、健康状態に問題があるのに無理をして運動をしたりするとかえって体の負担になる可能性があるので、運動前にはストレッチや準備体操も行いましょう。

また、日常生活の中でも工夫次第で運動量を増やすことは可能です。たとえばエスカレーター・エレベーターの利用を控える、テレビを見ながらストレッチをするなど、ちょっとした場面でも認知症予防は実践できます。

参考：公益財団法人健康・体力づくり事業財団「今日からはじめよう！　認知症予防はカラダづくりから！」
参考：国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター「自治体における認知症の『予防』に資する取り組み事例集」

社会活動

認知症予防には、バランスの良い食事や適度な運動だけでなく社会活動への参加も大切です。WHOのガイドラインによれば、社会活動と認知機能の低下・認知症リスク低減の関連性に十分なエビデンスはありません。しかし、社会活動への参加は生きがいを見つけたり幸福を感じたりすることにつながるため、積極的に参加することが推奨されています。

具体的には、ボランティア活動に参加する、趣味の集まりに参加する、シニア求人に応募するなどが挙げられます。難しい場合は近所の人との挨拶でもかまいません。ちょっとした会話や外出でも刺激は得られるので、何より本人が楽しんでできることを見つけましょう。

参考：公益財団法人健康・体力づくり事業財団「今日からはじめよう！　認知症予防はカラダづくりから！」
参考：国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター「自治体における認知症の『予防』に資する取り組み事例集」

口腔ケア

咀嚼機能が低下すると、必要な栄養を摂取できなくなったりコミュニケーションに困難が生じたりすることがあります。食事や社会参加が十分にできなくなると認知機能にも影響を及ぼすため、口腔トラブルが認知症につながるケースも少なくありません。

そのため、認知症予防には口腔ケアをして歯や歯茎の健康を維持することも大切です。噛む行為は脳を刺激し活性化させるため、その意味でも口腔ケアは認知症予防につながります。

口腔ケアを行うには、日頃の歯磨きや入れ歯のケアはもちろん、歯科医師や歯科衛生士に診てもらうことも必要です。自分では気づかないうちに口腔トラブルが起こっている可能性もあるため、定期的に受診しましょう。

その他

上記で紹介した内容以外に、喫煙や過度な飲酒も認知症の発症リスクを高めると言われています。特に喫煙は、非喫煙者よりも1.5～2倍認知機能が低下しやすく生活習慣病やうつ病のリスクも高まります。高齢になるとアルコールを分解する力が弱くなるので、お酒の飲みすぎにも注意が必要です。そのため、喫煙や過度な飲酒は控えましょう。

また、難聴も認知症に関連性があるとされています。耳が聞こえにくくなると、周囲からの情報量が絶対的に減少します。他人の言っていることが聞き取れず会話が成立しなくなり、その結果周囲との関わりを避けるようになります。難聴＝認知症とは言い切れませんが、コミュニケーションが減ることで認知機能に影響が出る可能性は否めません。WHOのガイドラインでは補聴器の使用も推奨されています。

参考：国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター「自治体における認知症の『予防』に資する取り組み事例集」
参考：医療法人社団三成会　新百合ヶ丘総合病院「認知症と難聴」

まとめ

認知症の根本的な治療法や予防法はありませんが、生活習慣を見直すことによって認知症になるのを遅らせたり進行を穏やかにしたりすることは可能です。予防方法としては、食事や運動、社会活動、口腔ケアなどが挙げられます。認知症は誰でもなり得る病気であり他人事ではありません。自分の家族や自分自身がその人らしく生きられるよう、今から認知症の予防法を頭に入れておきましょう。